多数马拉松 DNF 和最后 10 公里崩盘都不是体能问题——是补给问题。32 公里时糖原耗尽，无论训练里跑了多少轻松跑，腿都对努力毫无反应。已发表研究结论一致：马拉松跑者比赛中需要每小时 30-90 克碳水（90 克需要训练胃肠适应），按出汗率和气温每小时 400-800 毫升液体，重训练期日常饮食 60-80% 热量来自碳水。
这个类目收录 5 篇营养指南：支持训练间适应的日常饮食；按距离（5K 到全马）的赛中补给策略；按个人出汗率（赛前称重测试得出）个性化补水；马拉松专用碳水加载方案（3 天 vs 1 天）；以及针对身体成分目标的脂肪燃烧科学。每篇关联计算工具——能量胶时间表、按出汗率的补水计划、每公里热量消耗。
有比赛就从赛中补给策略和马拉松营养指南开始。如果是新手系统训练，日常饮食是基础——多数补给错误来自跑者优化赛日同时日常饮食在拖累训练适应。补水是普适的：每个跑者每个赛季至少做一次出汗率测试，尤其是夏训前。